中国“饮食习惯与代谢病地图”

《生命时报》结合这张饮食地图，告诉你不同口味和烹饪方式分别是怎样影响代谢的，并教你管好自己的血糖。

受访专家

中南大学湘雅医院内分泌科主任医师 张冬梅

清华大学附属北京清华长庚医院内分泌科主任医师 肖建中

不同口味怎样影响健康的?

我国不同地区烹饪习惯和饮食偏好有着较大的差异，”中国饮食习惯和代谢病地图”数据来源分别是网民在各大购买/外卖平台所搜索和购买的食物，以及在搜索引擎中检索的食谱以及链接到的食物。

结果显示：油炸、烧烤、甜食和糖尿病高发病风险呈正相关，而辣却相反。

油炸、烧烤招来“三高”：北京及周边、东北地区和广东是“垃圾食品”的重灾区。研究发现，偏好油炸食物和“三高”呈显著正相关、烧烤食物和“三高”也呈正相关，油炸烧烤还和空腹血糖、餐后血糖异常升高显著相关。

油炸食品地图

烧烤食品地图

多吃火锅降低空腹血糖：和油炸、烧烤相比，火锅这种水煮的方式相对更健康。虽然不能显著改善疾病情况，但这一饮食偏好和空腹血糖升高成负相关。

火锅食品地图

爱吃甜食易患糖尿病：过分“嗜甜”也有一定的健康风险，与糖尿病高发病率和空腹血糖异常升高有着显著相关性。甜食爱好者主要集中自在东南沿海、西藏、北京周边。

甜食地图

多吃辣能改善血糖：以四川为首，麻辣党主要集中在西北部。数据统计显示，“辣”和糖尿病发病率呈负相关，也就是说多吃辣对于糖尿病反而是保护因素，显著改善空腹及餐后血糖。

辣食地图

“麻”虽然不能显著降低疾病的发病率，但可以从一定程度上缓解空腹血糖异常。

五个信号催你查血糖

我国成年人群糖尿病患病率超过10%。在糖尿病早期往往缺乏典型症状，容易人们被忽视。

身体出现以下5个信号时，最好赶紧检测血糖。

1

吃完没多久就饿了

正常情况下，人体在餐后30分钟为胰岛素分泌的早期高峰，可以迅速抑制血糖升高，在餐后3小时左右逐渐降至餐前水平。

2型糖尿病患者胰岛素分泌延迟，会出现“晚高峰”，使患者餐后2~3小时出现饥饿、心慌、手抖、大汗等低血糖反应。

2

尿量增多，咽干舌燥

血糖升高，可引起尿量增多，身体水分减少，继而导致咽干舌燥、饮水量增加。

3

体重下降

胰岛素不足会使机体无法转化利用多余糖分，导致体内血糖升高，还会增加脂肪和蛋白质的分解，引起体重下降。

4

皮肤瘙痒

血糖过高会刺激神经末梢，使患者产生皮肤瘙痒的感觉。

5

视力变差

血糖过高时，负责调节人体视物远近的晶状体中水分会增多，其渗透压会发生改变，从而导致晶状体变凸，可能引起一过性近视，表现为视力变差。

专家总结5个“控糖”饮食技巧

如何让餐后血糖稳定下来？内分泌专家总结了5个饮食技巧。

主食

减少1/3

就餐时要控制饮食，每餐主食的摄入量要比往常减少1/3，且要经常监测餐后血糖，根据情况调整食物摄入量，直到餐后血糖降下来。

粗粮

代替大米白面

饮食上要选择升糖指数不高的食物，比如粗粮、玉米等，少吃精白米面可延缓淀粉消化，减慢葡萄糖进入血液的速度，平缓餐后血糖水平。

搭配

多菜少饭

用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，能有效降低餐后血糖的波动。因此，吃饭时要多搭配不同种类的蔬菜和食物，可以帮助控制餐后血糖。

顺序

先吃菜再吃饭

先吃菜后吃饭，更有利于血糖稳定。比如，先吃蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，而且一大口菜配一小口饭，血糖波动会比先吃米饭或大口吃饭小口吃菜要小得多。

餐后

低强度运动

吃完饭后不要马上坐下，而是做些低强度运动，如散步、洗碗、打扫卫生等，这样既对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。

此外，坚持每天40分钟以上的有氧结合力量训练，可以维持肌肉强度，提高体能，对提高胰岛素敏感性十分重要。▲

来源：生命时报